Prywatna
Praktyka Lekarska lek. med. Maciej
Koźmiński
95-200
Pabianice, ul. Św. Jana 14
c z y l i...
w z d r o w y m c i e l e z d r o w y d u c h
Ektomorfik
To człowiek
drobnej budowy, charakteryzujący się delikatnym szkieletem
kostnym i małymi obwodami kości. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma
długie, "płaskie" mięśnie. Klatka piersiowa
jest na ogół płaska i wąska, krótkie są
obojczyki, przez co szerokość
barków jest niewielka. U ektomorfików metabolizm
jest najczęściej
bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Nie mają
problemów z nadwagą. organizm ektomorfika, ze względu na
szybką
przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość
energii, przez co dzienna dieta powinna opierać się na dużej ilości
węglowodanów (złożonych!!!). Osoby te mają trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo im przychodzi rzeźbienie ciała.
Założenia dietetyczne:
Ok. 1,4g (nawet do max 2,2g) białka na kilogram masy dziennie, ok. 25% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczy, 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm. Nie opuszczaj posiłków. Jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie. Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy. Powienneś dostarczyć nawet do 2000 dodatkowych kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze. Jedz dużo, a będziesz duży!
Zalecenia treningowe:
Tak samo ważnym elementem jest posiłek przedtreningowy jak i potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (trochę węglowodanów prostych, mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek). W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Teoretycznie ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, "poobiednią drzemkę".
Ok. 1,4g (nawet do max 2,2g) białka na kilogram masy dziennie, ok. 25% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczy, 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm. Nie opuszczaj posiłków. Jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie. Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy. Powienneś dostarczyć nawet do 2000 dodatkowych kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze. Jedz dużo, a będziesz duży!
Tak samo ważnym elementem jest posiłek przedtreningowy jak i potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (trochę węglowodanów prostych, mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek). W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Teoretycznie ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, "poobiednią drzemkę".